第四十二章 第一次的復合訓練

　　宋飛挺了挺胸脯，有些自豪：“那當然，我們老師都是職業健身運動員，專業能力那叫一個厲害。”

　　說得好像是你的專業能力似得。林鈞暗自腹誹了一句，笑瞇瞇地說：“聽你這么一說，那你很厲害嘍？”

　　“額，咳咳，沒錯。聽說過解剖學、生理學和營養學沒有？我們這些每個人都要求會的。”

　　宋飛想了想，想到曾經銷售老師對他們說：以后你們出去了，面對會員的時候就算是專業能力有些差，那也沒關系。

　　一定要給會員看到你們作為職業健身教練的強大自信，給他一種你們說的話就是正確的感覺，這樣才能更好地從心里上讓會員認可你們。

　　專業知識可以慢慢學，但是銷售技能一定要強。因為在現在的商業健身房里，像個健身教練遠遠比是個健身教練更重要的多。

　　最后一句宋飛想了很久都沒想明白到底是什么意思，但是前面的他倒是有些理解。雖然解剖學術語早就還給了書，但是他覺得林鈞應該不知道。

　　“我倒是聽別人說過一點，但是不太了解，這么說來力型健身教的還挺全面啊？”林鈞認識的教練大部分都不是速成機構里培訓出來的，倒是不怎么了解。

　　可是挺宋飛這么一說，林鈞感覺這些機構好像也沒他們說得那么不堪吧？至少教的東西還是蠻多的。

　　雖然林鈞并不認為在三個月內學到的知識能有多深入，但是即便如此，能學一些簡單的嘗識并加以利用那也很厲害了。

　　林鈞自己也每天學習各種各樣的知識，他知道那些專業術語剛開始理解起來有多困難，而且也深刻的意識到有一位專業的老師是多么重要。

　　前提是這個老師真的很專業，而不是像市面上的一些銷售型教練一樣，賣課的時候說得天花亂墜，各種保證，真正上課的時候卻是缺斤短兩隨便糊弄。

　　“那當然，不知道你了解過私教課的行情沒有？咱們健身房一節私教課只需要180，買的多還有優惠。”

　　說著宋飛還朝林鈞比劃了一下他那粗壯的手臂，“跟我練，保證讓你三個月內練成我這樣。”

　　練成你那樣還不如讓我去死。林鈞心里暗暗無語，宋飛也就是臂圍看著還行，但是沒有一點線條感，厚厚的脂肪加成。

　　林鈞當即表示拒絕，裝作有些為難的樣子：“老哥啊，不是我不想練，可是我真的只是個學生啊，我辦卡才花了一百多，只是月卡而已，就隨便玩一玩就好。”

　　宋飛知道沒戲了，有些遺憾：“那好吧，有什么鍛煉上不懂的問題隨時問我。”

　　“沒問題，那老哥我先過去了。”林鈞拿著包到更衣室準備換衣服，這個健身房四面通風，冬天鍛煉還是保險一點好。

　　“又失敗了，我就不信了，一定是地方太小，要是這個月我還不能開單，我就直接去大城市里看看。”

　　宋飛這個健身房剛開的時候就已經來了，包括私教預售也和老板一起做過，但是實在是有些不理想。

　　力型健身的招生老師說的是沒錯，現在的健身教練都非常稀缺，只要畢業了工作都很好找。

　　工作是找到了，但是像他說的那些月工資兩三萬隨便拿，卻好像沒有那么容易。

　　“肯定是地方太小，要是我也找到大健身房，說不定也能比他們賺的多。”宋飛想著以后也可以像他們那樣賺到那么多錢，不由得心生向往。

　　全然忘了到底是誰在機構里培訓的時候，理論課睡覺走神，實踐課吹牛打屁，下課后不認真訓練，回到宿舍只顧玩手機，臨近考試才趕緊突擊復習。

　　他看到的都是和他一樣的人，在各種潛移默化的影響下，他已經認為健身教練就應該是這樣，不就是賣課賣卡？不就是隨便上上課熬過一個小時就可以了么？

　　反正會員買的課又不能退，反正他們也不懂健身。但是他卻從來沒有看到過，他的那些專業老師在背后究竟是怎樣的努力。

　　最可怕的不是沒有能力，而是沒辦法清楚的認清自己的位置，而是沒有真正認識到自己工作的意義，而是沾沾自喜把上進的心扔在一邊。

　　林鈞換好衣服之后，已經快要四點了，雖然耽擱了一點點時間，但是下午訓練的好處就在于時間上的判斷不需要像上午那么精準。

　　雖然主流的觀點認為，為了保證增肌效果的最大化，兩餐之間的間隔不應該超過三個小時。

　　間隔超過三個小時會使蛋白質的分解過多，攝入的營養會更多的用來彌補這種分解。

　　而不會更多的參與到蛋白質的合成當中，用來最大限度的促進肌肉增長。

　　但是林鈞對于這個觀點還是沒辦法全盤接受，首先他的訓練水平在這里，并不像專業健美運動員代謝率那么高，自然而然每天也不需要進食那么多的食物。

　　林鈞對自己的飲食還是有一定判斷標準的，差不多也是每三個多小時會稍微吃一點東西。

　　早晨剛睡醒的時候營養吸收率是非常高的，因為人體在睡眠中一直沒有進食，有一小部分的肌肉蛋白會被分解用來提供能量。

　　所以早上同樣也是蛋白質吸收的黃金窗口期，尤其是剛睡醒的時候，喝一杯全脂牛奶沖過乳清蛋白粉，可以很好的促進蛋白質的重新合成，讓身體恢復合成代謝的狀態。

　　而且還可以快速補充能量，是非常有效的提神辦法。

　　整個上午的時候人體的營養吸收率都是比較高的，所以很快就會覺得餓。

　　到了中午，人體的營養吸收率會放緩一點速度，哪怕是林鈞十二點多就吃過飯了，到現在快四點依舊感覺精力充沛。

　　首先依舊是照例在腦海中過一遍今天的訓練計劃：

　　116.

2月2日，星期二　　熱身組：

　　肩關節繞環：20×4

　　手臂繞環：20×3

　　彈力繩外旋：15×4

　　跪姿俯臥撐：15×2

　　阿諾德推舉：15×3 2.5kg

　　繩索前平舉：20×2 5kg

　　龍門架夾胸：20×2 5kg

　　平板支撐：30s×2

　　正式組：

　　胸部肌群：

　　①上斜臥推：（8—10）×3 50kg

　　上斜啞鈴飛鳥：（10—12）×3 5kg

　　組間休息：100s

　　②啞鈴臥推：（10—12）×3 17.5kg

　　龍門架夾胸：（12—15）×3 15kg

　　組間休息：80s

　　肩部肌群：

　　③杠鈴直立劃船：（10—12）×3 30kg

　　啞鈴側平舉：（15—20）×3 5kg

　　組間休息：80s

　　④俯身啞鈴側平舉：（12—15）×3 5kg

　　龍門架反向飛鳥：（15—20）×3 5kg

　　組間休息：80s

　　肱三頭肌：

　　⑤啞鈴俯身臂屈伸：（10—12）×3 7.5kg

　　繩索下壓：（12—15）×3 30kg

　　組間休息：80s

　　腹肌：

　　⑥懸垂舉腿：（12—15）×4 50s

　　拉伸組：略（每個肌群盡可能都拉伸一組三組，每次30s）

總組數：19組　　復合組的訓練計劃和以前有一些不同，做完一個動作之后要立馬銜接第二個動作，之后才是組間休息。

　　所以在做動作的時候，最好就把下一個動作的器械準備好或者是調試好，比如在上斜臥推架旁邊放一對5kg的啞鈴。

　　做完上斜臥推之后拿起來立馬接著做上斜啞鈴飛鳥，做完之后算是一組，然后是組間休息。

　　唯一需要注意的是很有可能在你做第一個動作的時候，器械就被別人給占了，畢竟健身房也算是公共場合。

　　尤其是像啞鈴和龍門架這種搭配，人少的時候還好，人多的時候就很容易出問題。

　　畢竟龍門架算是比較熱門的綜合訓練器械，無論是新手還是經常鍛煉的人都比較喜歡用。

　　這個時候訓練計劃就需要根據健身房的人流量等等做出一點點調整，選擇更方便搭配的動作組合。

　　林鈞本來還想把心動加速訓練法也加進去，但是考慮到是第一次用這種方法訓練，決定還是先保守一點。

　　雖然林鈞恢復能力很強，但是組間休息也沒設置太短。如果按照通常人來說，甚至需要兩分鐘的恢復時間。

　　本來復合組的強度就比之前要高很多，難度也加大了不少，對身體素質和動作穩定性等都要求更大。

　　而且對于增肌訓練來說，復合組做三組之后基本上已經練到位，累積效應已經足夠，不需要再做更多組。

　　林鈞選擇的訓練動作基本上都是復合動作搭配簡單動作，由于三角肌的耐力和恢復力相比其他肌群要更出色，所以訓練的時候自然也要照顧到這點。

　　因為在胸部訓練里已經有很多的三角肌前束參與，所以三角肌的訓練動作都以中束和后束為主。

　　這也算是林鈞一次試探性的訓練，也方便他碰到什么問題之后隨時修改。理論終究是理論，只有具體應用到實踐，才能知曉它的具體效果。

　　果然林鈞在訓練的時候就發現了一些問題，這種訓練方法更偏向于耐力性肌肉訓練，也就是說能讓肌肉變得更緊致。

　　既然是耐力性肌肉訓練，那就意味著組間休息并不需要那么長，林鈞感覺最少還能再減十秒，果然他還是太保守了一些。

　　在經過三個月心動加速訓練的塑造，林鈞早已經適應了這種高強度的訓練模式，所以訓練過程中倒是幾乎沒有出現手抖動作不穩的情況。

　　同時林鈞也找到了一點點小技巧，那就是在做第一個訓練動作的時候，要稍微保留一點，做到還有一個就力竭的時候就可以停止。

　　然后接著做下一個動作，可以不用只做規定次數那么多，直到完全力竭為止。

　　如果第一個動作就用盡全力做到力竭的話，做第二個動作很有可能因為肌無力而產生無法完成的情況。

　　這個時候就需要在即將力竭但是還差一點點的時候停下來剛剛好，最大限度的利用了兩個動作來訓練。

　　一份訓練計劃同時訓練到四個不同的肌群，有的訓練程度高，比如胸、肩、肱三頭肌。有的訓練程度比較低，比如腹部。

　　林鈞始終認為這才是正確的增肌訓練打開方式，根本就不需要像很多人認為的那樣，把全身的各個肌肉群劃分的那么詳細。

　　這邊鍛煉的只有林鈞一個人，自然吸引了宋飛的注意，觀察了林鈞一會后，很快他就忍不住了，趁著林鈞組間休息的時候走過來對他說：

　　“兄弟，你這么練不行啊。”宋飛皺著眉頭，看的林鈞是心里一驚，難不成真的有什么問題是之前他沒有想到的么？

　　想到這里，林鈞趕緊問：“老哥，我這么鍛煉有問題么？”

　　“我看你動作做的挺漂亮的，你應該是想增肌對吧？”宋飛覺得雖然林鈞動作做的挺好，但是訓練方法有問題啊。

　　“對啊，然后呢？”林鈞點點頭，看了看秒表，上面的數字已經到了43。

　　“既然增肌的話，那你就不能瞎練。我們鍛煉的時候，最好把一周分為胸部訓練日、背部訓練日、腿部訓練日、肩部訓練日、手臂訓練日和腹部訓練日，這樣才…”

　　“我休息時間到了，我先做完這組。”林鈞晃了晃手里的秒表，他還以為宋飛真的看出什么問題來，結果沒想到說的居然是這個。

　　現在林鈞也算是體會了一把會員被私教追著賣課的心情，果然不怎么爽，心里不由得有些郁悶。

　　“哦哦，你繼續…”宋飛還沒有背完這段話林鈞就又開始鍛煉，這讓他覺得林鈞根本就沒有在聽他說話。

　　心里也有點不舒服，暗暗想道：練吧練吧，到時候訓練出了問題，可別怪我沒提醒過你。

　　做完這一組動作之后，林鈞這才看著宋飛說：“老哥你剛剛說什么？”但是心里根本沒在乎宋飛剛剛說的話，感受了一下三角肌，發力感很足，這組做的還不錯。

　　啞鈴側平舉這個動作，重量重了不適合，重量輕了又沒感覺，唯一能調整的就是重復次數，既然沒感覺那就一直做到力竭為止。

　　“剛才說到一周訓練的劃分，每次訓練都要選擇3~6個動作，每個動作做3~5組，每組做8~12次，這樣才能最有利于增肌，而不是像你這樣隨便亂練。”

　　想了想，宋飛還覺得有些不夠，為了展示自己的能力，他還繼續說：“你看啊，現在你的體態很明顯有問題，有點圓肩駝背，所以說專業和非專業肯定是有一定差別的。”

　　林鈞：？？？

　　他很想問：你怎么就看到我是瞎練了？我怎么就有體態問題了？偶爾含胸駝背那是為了感受一下肌肉訓練到位了沒有，而且馬上就調整回來。

　　怎么到了你這里就變成圓肩駝背了？話說圓肩駝背是這么定義的么？

　　不過林鈞還是忍住了，勉強尷尬一笑，對著宋飛說：“我就是玩玩，鍛煉身體，不需要那么專業的知識。”