第二十三章 十二周快速增肌訓練計劃(改)
下午，林鈞照常打開訓練本，這次他要做的訓練計劃不再是周計劃，而是一個改編版的十二周快速增肌訓練計劃。
在田徑訓練中冬天是儲備體能的時候，那么在健身領域尤其是力量訓練里，冬天則是增肌的好時候。
明天就是十一月份，還有八天就要立冬了，林鈞也想抓好這幾個月的訓練時間。
首先要做的事情就是確立好訓練目標，林鈞要做的不僅僅是為了增肌，同時他還是一名被放養在外的野生體育生。
除了增肌外，他還需要100米的爆發力與速度保持能力、800米的速度耐力、立定跳遠的腿部力量和爆發力、一分鐘杠鈴快速挺舉的節奏和肌肉耐力。
不過林鈞知道這么多目標同時滿足是不可能也是不現實的。所以他從中選取了四個優先項，分別是增肌、提高有氧能力、增加體能、腿部力量和爆發力。
這四個方面是他現在在健身房完全能夠滿足的，而且這幾個也是健身訓練與田徑訓練互通的訓練項。
剩下的就必須做專門的專項練習，例如100米的四大階段分項練習、800米的彎道技術和體能分配等等。
以林鈞目前的能力還無法做出同時滿足這么多條件的周期訓練計劃。但是林鈞可以在現成的訓練計劃上進行改變，變得更符合他的要求。
林鈞早就有了自己的選擇，如果他不是體育生，那么這份旨在增肌的訓練計劃甚至可以直接拿來用。
但是既然現在成了體育生，那就必須考慮的更加全面一些，計劃也不得不因人而變。
先把一份標準的十二周快速增肌訓練計劃給拿了出來，林鈞慢慢陷入了沉思，想著如何能夠在其中加入他想要的元素。
十二周快速增肌訓練計劃，顧名思義，這是一份以增肌訓練為主的周期化訓練計劃。
但是和各種大周期的的訓練計劃不同，這是一份微周期的線性周期訓練計劃。
所謂周期化訓練，是基于漸進式超負荷的訓練選擇而設計的，為了讓身體能夠擁有不斷適應刺激的能力。
普遍的周期化訓練方法也是最常用的方法有這么三種：
第一種是經典的力量和爆發力周期化訓練，或者說稱為線性周期化訓練這是力量舉運動員最常用的一種周期化訓練法。這種訓練法能夠極大程度的提高運動員的力量水平。
第一階段以增肌訓練為開始，每個動作的每組次數為8~12次，多的甚至達到20次。這一階段訓練總量最大，每個動作通常都要完成4~5組。目的是為之后的高強度訓練做準備。
第二階段則是力量訓練階段，每個動作每組次數為3~6次，動作完成3~4組，每個肌群的動作數量少于第一階段。目的是最大程度地增強肌肉力量。
第三階段為爆發力訓練階段，每個動作每組次數為2~3次，動作完成3組。目的是將前兩個階段中獲得的力量更多的轉為爆發力，提高競技水平。
第四個階段是峰值訓練階段，每個動作每組次數為1~3次，動作完成1~3組，訓練總量最小，訓練強度最高。目的是為比賽做準備。
最后一個階段則為休整階段，做一些其他的體育運動積極休整就可以了，通常只持續1~2周。目的是讓運動員在比賽前從訓練中恢復過來，以最佳狀態迎接比賽。
如果接受訓練的是休賽期回歸的運動員，則還要在五個階段前增加一個準備階段，用來為后續訓練做準備。
第二種周期化訓練方法則是反向線性周期化訓練方法，第一種周期化訓練法很明顯不適合用來健身，但是這種反向線性周期化訓練法確是非常適合健身。
因為它的階段和第一種剛好相反（除準備階段外），從爆發力階段開始，最后以增肌階段作為結束，比較適合健美運動員。
但是它同樣有一個弊病，普通健身愛好者用不上，健美運動員用似乎又有點效果不那么理想。所以就有了第三種更普遍的訓練方法。
第三種周期化訓練方法則是波動性周期化訓練法，相比于前兩種來說更為高效和簡單，同樣也更適合健身房。
這種訓練方法通常以14天為一個小周期，交錯安排3~4種不同的訓練，并且在每次訓練中都可以改變訓練強度和訓練總量。
如果說一名訓練者在周一和周四練上半身，周二和周五練下半身，那么他可以在周一周二安排增肌訓練，周四周五安排力量訓練，再下一周則剛好相反。
完成兩周之后可以用其他方式訓練一周，然后再重復之前的小周期。（看不懂沒關系，后續章節會有運用）
但是，從來沒有人規定說必須從頭開始只選擇一種周期，所以基于這三種周期化訓練法的另外一種訓練法：
復合周期化訓練法應運而生。（這些解釋起來太復雜太水，且并不適合新手，后續會有涉及）
既然是周期化訓練法，那么所謂的“周期”持續時間有多長？上述幾種都是基于大周期的訓練法，長達半年甚至數年。
小周期則更短，持續數周到數月。微周期最常見，持續一周到數周。
而林鈞的這份訓練計劃，就是十二周的微周期訓練計劃，第一周使用的重復次數為12~15次，第二周使用的重復次數為9~11次，第三周使用的重復次數為6~8次，第四周使用的重復次數為3~5次。
四周為一個階段，重復三次，這就是這份簡單的十二周快速增肌訓練計劃，現在林鈞要做的就是除了增肌之外，在其中加入更多的他想要的訓練元素。
經過一個多小時的構思，林鈞已經初步有了想法，很快一份60頁的訓練計劃就寫好了，這十二周時間里林鈞每周前五天訓練，后兩天休息。
第一天胸部肌群，第二天背部肌肉，第三天間歇有氧訓練，第四天為腿部力量與爆發力，第五天為肩部訓練，再按照整體的規劃每周改變動作的重復次數，三個階段過后就算完成。
本身這份訓練計劃的每周只有四次訓練，是按照四天訓練分割周設計的，但是經過林鈞的加工后，除了增加一天間歇有氧訓練之外，他還改變了其中很多的小細節。
比如某些單關節動作天生就不適合第三周第四周那么少的重復次數，比如肩關節穩定性并不好。
如果按照原來的第三周第四周訓練，風險是非常大的，這不是林鈞愿意看到的結果，所以這些都需要改善。
除此之外，為了彌補每周有氧訓練的不足，林鈞還特意用了一種進階訓練法：心動加速訓練法。
搭配到每周其中三天的力量訓練當中，用來提高他的有氧運動能力。
寫完這份訓練計劃，林鈞的一個訓練本是基本上已經寫滿了，只剩下最后的幾頁。但是現在只是徒有計劃而沒有真正的實行，終究是名不符實。
那么現在要做的，就是讓它名副其實。林鈞心里暗暗想道，一瞬間又充滿了動力。揉了揉干澀的眼睛，又站起來走了一會，林鈞這才發現他早已饑腸轆轆。
楊小姝和周宏今天居然沒有請假一起回來倒是讓林鈞覺得有些意外，不過他也沒多想，出去吃了頓飯就回宿舍繼續休息了。
很快就到了晚上九點四十，周宏和楊小姝也是準時回到了宿舍，只不過還多帶了一個人。
這是一個穿著很花哨的青年，一頭紅色的短發格外醒目，化著很濃的妝，脖子上的紋身更是非常顯眼。一瞬間林鈞甚至有種見到了童年時期殺馬特青年的感覺。
“嗨，兄dei，我是安子文，新來的，今后多多關照。”看見林鈞從屋里探出頭來，安子文先打了聲招呼，只是說話方式有點怪怪的。
“嗨，我是林鈞。”林鈞從屋里出來去給他們三個拿出一壺水，然后搬了把椅子也坐到了桌子旁。
“哎，你今天是不在，我可是又開了一個三萬多的大單子，還有好幾個人約了體驗課，不然你也至少能分幾個新會員賺一點。”周宏喝了口水，有些洋洋得意地說道。
林鈞雖然很好奇新來的安子文是什么樣的人，坐到他身邊更是一種DJ的感覺撲面而來。
不過想到有些不禮貌還是沒有開口，畢竟能過了李文江的面試說明肯定是有他的獨到之處。
“呵呵，要不是我忙不過來，哪有你的份？”楊小姝依舊毫不客氣地懟了回去，他就看不慣胖子得意的樣子。
周宏有些鄙視地說：“切，什么忙不過來？是忙的和小陳調情才顧不上吧？”
現在楊小姝和陳月卿兩個人真可謂是由恨生愛，最近甚至連工作都不管了，還被李文江批評了好幾次，不過李文江也沒辦法，這兩個人的能力還是很強的。
“哈哈，兩位兄dei可真有意思。這里就是咱們的宿舍么？我先去放一下東西。”說完后安子文就直接起身拿著東西到屋里去了。
林鈞這才開口問：“不是說月底不招人么？這是怎么回事？”
周宏有些頭疼的說：“哎，其實他應該不算是正經招過來的人，而是李文江的侄子。”
楊小姝也用很低的聲音說：“聽說他好像在外邊闖了點禍，所以家里才把他安排到李文江身邊，比較咱們經理還是很有一套的。”
這點林鈞倒是承認，雖然李文江是經理，但是卻很罕見的和私教們打成一片，私下里也很少能聽到有人說李文江的壞話，只是林鈞和李文江的接觸一直不是太多。
沒等林鈞再說什么，安子文就劃著太空步從屋里劃了出來，然后擺了個poss對林鈞三人說：“怎么樣？兄dei我快不快？”
這年頭居然還有男的喜歡標榜自己快的，不過林鈞依舊附和道：“快，是挺快的。”
周宏看林鈞說話簡直尷尬癌都要犯了，連忙說道：“小安啊，時候不早了，咱們是不是稍微收拾收拾該準備睡覺了？”
“睡覺？迷人的夜生活才剛剛開始，你居然要睡覺？來，聽我放首音樂，保準你們能精神倍爽嗨到早晨。”
安子文似乎對周宏的話很不屑，說完還從帽子里拿出來一個拳頭大小的低音炮就要打開。
楊小姝可不管對方是誰，直接就懟過去：“你要嗨一個人滾去街上，那東西要是敢打開信不信我們三個把你扔出去？”
安子文聽了一下子臉色通紅，猶豫了一下還是悻悻地把低音炮收了起來，嘟囔了一句：“切，不放就不放，我才不稀罕。”
說完就一個人回到屋里也不洗漱就直接蒙上被子準備睡覺。
來飛羽健身之前李文江可是狠狠地“教育”了他一頓，讓他老老實實聽話，他現在也不敢亂來，而且不知道為什么，他總有一種害怕楊小姝的感覺。
周宏這才點了根煙郁悶地說：“單人間沒了就算了，居然還是和一個不良少年在一間，唉，生活啊。”
“生活也不是你在屋里抽煙的理由吧？”林鈞實在有些受不了別人在屋里抽煙，味道大不說持續時間還特別長。
“騷瑞，騷瑞。”周宏有些尷尬的把煙掐滅，“這不是一下子情不自禁控制不住么，下次我注意。”
畢竟宿舍的環境要靠大家來維護，規矩立下了不遵守那還不如不要規矩。
“對了，之前剛來的時候不是有三個不用賣課的教練么？明天也要過來。”楊小姝又提起了另外一件事。
“嗯是，其中一個就是那個喜歡直播的洛小蕓，還有兩個是男教練，不光是不用賣課，連上課都不用，每天就是鍛煉就好，沒有上班時間還能固定領工資，哎，人比人就是不能比啊。”周宏也有些羨慕地說。
“不用工作還能領工資？為什么？”林鈞很是不解。楊小姝要是不提這件事，林鈞估計都想不起來健身房還有這么三個人。
“還能為什么，人家是職業選手，給健身房打比賽的，哪能和我們一樣？”
“哦哦，這樣啊。”林鈞一下子明白了，既然是為健身房打比賽的選手，那就不足為奇了。
難怪上次洛小蕓明明好像沒有教別人的能力，卻依舊能當上教練，看來只不過是掛個名而已。
“不過那幾個人都是職業選手，林鈞你以后可以多和他們接觸一下，說不定能有什么收獲。”周宏看林鈞也特別喜歡健身，就順帶提了一句。
“嗯嗯，我知道了。”林鈞點點頭。
三人隨后又聊了一會其他的，這才去洗漱準備睡覺。
今天又是發工資的一天，林鈞這個月拿到了一萬一千多，只有第一個月的三分之一，這也和他那種隨緣的心態有關。
其他三人就算是沒第一個月業績好也沒有差這么多，第一還是周宏，這個月他的工資有四萬五千多，是林鈞的好幾倍。
給父親林錦河轉過去6000，林鈞這才準備睡覺。
第二天，上班時間剛到林鈞就看到洛小蕓出現在了健身房里，自從上次宣傳會過后林鈞就沒有再見過她，看起來黑了不少，而且似乎變得更瘦了，應該是體脂率下降了一些。
看到林鈞之后，洛小蕓也是眼前一亮，打了個招呼就走了過來。