第三十九章 復合組
回到家里，林鈞把健身卡給了林錦河，回到自己的屋里準備研究一下他自己這個月的訓練計劃。
這個月只有不到20天左右的訓練時間，這還是包括過年在內的。
因為高三2月18日晚上就要開學了，那天所有的高三學生都會去上晚自習。
所以林鈞必須要在維護好正常生活的同時，利用好這17天的時間。
那么如此的話，想要更高頻率的鍛煉每個肌群，之前的四天分割周訓練計劃肯定是不能用的。
但是現在再用全身周訓練和上半身—下半身分割周訓練又有點每個肌群訓練不到位。所以林鈞還是決定使用三天分割周訓練計劃。
這樣的話每訓練三天，休息一天，總共17天的時間里，每個肌群都可以鍛煉2~4次。
而且林鈞這段時間的訓練將會使用一種進階訓練法，那就是復合組。
按照常規的訓練套路來說，初學者正式訓練開始6個月內，應該都要使用簡單的周訓練計劃，這樣子雖然持續時間很長，但是打下的基礎卻會非常牢固。
過了六個月后，訓練者基本會有一個非常大的身體素質改善，這時候就可以進去下一個階段的訓練。
這一階段的訓練者大部分是訓練過6個月到2年之間的訓練者，對于健身訓練已經有了一個基本的掌握。
通常這一階段的訓練者，會為他們安排一個線性周期訓練計劃，大約21周；然后是一個10周左右的微周期增肌；最后則是一個21周左右的波動增肌訓練計劃。
總共時間在6~12個月之間，完成這一階段之后會進去到下一個階段的訓練。
下一個階段的訓練者通常來說都應該有兩年以上的持續健身經驗。
這個階段的訓練者就可以不再循規蹈矩，他們的身體素質已經允許他們使用一些更高階的訓練法，就比如最簡單的進階訓練法：復合組。
但是這是以訓練者的目標為增肌而設計的，對于減脂的人來說這套理論并不成立。雖然同屬健身領域，但是增肌和減脂的訓練卻有非常大的不同。
而且還需要有一個前提，那就是持續堅持健身。不能說是一個人堅持三個月，休息一個月再繼續。
休息時間過長，而且在休息的時候不能保證最低頻率的訓練量，直接導致的后果就是身體素質的下滑，訓練水平的退步。
到了那個時候，想要重新恢復之前的狀態就必須要有一個簡單的恢復期，這又會占用非常多的時間。
不過林鈞雖然沒有經歷過這么長的訓練時間，但是他的進步速度和身體素質的提升卻非常快，為了節約時間臨時使用一下進階訓練法并不是什么壞事。
接下來就是兩個小時的訓練計劃制定，雖然只有12頁訓練計劃，但是從制作難度上來說卻要提升一個等級。
因為之前不需要考慮動作的搭配，只需要按照標準模板來套用到健身計劃里就可以了。就算是說之前的健身計劃千篇一律也不為過。
但是林鈞已經逐漸形成了一定的自己的風格，就像是之前的增肌訓練和減脂進階訓練法心動加速訓練法的搭配。
想要做到這一切，就必須有強大的理論支持或者說像洛小蕓那樣有專門的教練帶她做長期訓練。
這次的訓練計劃依舊是第一天胸部、肩部訓練，第二天背部訓練，第三天腿部或者臀部訓練，休息時間為一天。
同時每次訓練中搭配不同的小肌群，比如背部訓練搭配肱二頭肌，腿部訓練搭配腹肌，臀部訓練搭配豎脊肌等。
有一個前提是一定要搭配協同肌，不能說肩部訓練搭配肱二頭肌，這兩塊肌肉很明顯就不屬于協同肌的范疇，兩塊肌肉在訓練中甚至都沒有共同發力點。
而且這份訓練計劃的難點就在于第一天胸部與肩部肌群的動作調配。
復合組對訓練水平還是有一定要求的，林鈞自然可以達到這個要求。
在訓練過程中，復合組對于糖原的消耗和對肌肉的刺激要比普通組大上好幾倍。
把胸部和肩部肌群放到一天來練，極有可能出現一種情況：
那就是胸部訓練結束后肌肉力竭，而作為協同肌的三角肌前束會被限制水平，導致一些動作沒有辦法做到位。
林鈞鍛煉了這么久自然也是清楚這個，但是他的動作庫一來沒有那么完善，二來黎城的健身房的器械很明顯少太多了。
所以林鈞解決這個問題的方法很簡單，那就是不限制三角肌前束的參與，因為胸肌的功能和三角肌前束的功能非常相似：前屈、內收、內旋、水平內收。
想要限制三角肌前束的參與很難，所以不如不限制，直接選綜合性比較強的，能同時更好地刺激到兩塊肌肉的動作就可以了。
而肩部訓練的超級組，自然就可以全部用訓練三角肌中束和后束。這樣子問題就會簡單很多。
唯一需要注意的一點就是復合組的訓練計劃總組數和訓練時間，甚至使用復合組訓練計劃的訓練時間都不能太長。
否則很有可能會因為訓練過度而導致訓練水平的停滯和倒退。
提到復合組，人們自然而然就會想到超級組。兩者相同的是都會無組間休息完成兩個動作的訓練。
不同的是超級組是將目標肌群與它的拮抗肌群搭配訓練，而且全程無組間休息。最常見的就是肱二頭肌和肱三頭肌的搭配訓練。
但是林鈞認為這種方法難度太高，很容易導致訓練的目標肌肉無法訓練到位。
在做的過程中動作極容易變形，哪怕是訓練很累，看起來很刻苦，但效果卻很一般甚至很差。
之前林鈞在健身房就見過很多類似的人，明明剛剛接觸健身才不到一個月，就開始問教練什么是三合組，什么是巨型組，什么是5—10—20訓練法。
這些人都太著急了，健身一定不是一件可以急得來的事情。它是需要慢慢地精心培養，才能最終結出自己想要的果實。
任何一項體育運動的背后一定會有完整的訓練理論來支撐，只有有了理論支撐才能支人在這條道路上走的更遠。
相比于超級組來說，復合組的難度就降低了一個層次。
與超級組不同的是，復合組并不是將兩個拮抗肌群的訓練放到一起，而是在同一個訓練上連續無組間休息的做兩個訓練動作。
比如說腿部股四頭肌的訓練，在深蹲結束后沒有組間休息立馬去做一組坐姿腿屈伸，對股四頭肌進行進一步的破壞。
但是這兩個動作為一組，訓練結束后并不會馬上開始下一輪，而是會有60秒到180秒不等的組間休息時間，具體取決于個人訓練水平。
像林鈞經過長時間心動加速訓練法的摧殘，恢復能力大大提高，自然可以承受的住較短的組間休息時間。
常用的有兩種安排動作的方法，第一種是針對目標肌群的不同部位選擇不同的練習，比如側重于三角肌前束的啞鈴推舉和側重于三角肌中束的啞鈴側平舉。
再比如側重于胸大肌上束的啞鈴上斜臥推和胸大肌下束的下斜龍門架臥推。
第二種是針對目標肌群的同一部位選擇兩種不同的練習，一般來說都是復合動作搭配孤立動作。
比如針對股四頭肌的深蹲和坐姿腿屈伸，比如針對三角肌前束的啞鈴推舉和啞鈴前平舉。
檢查了一下訓練計劃，林鈞覺得沒什么問題，就直接收了起來。
找到周宏的微信，詢問了一下他的狀態，林鈞這才走出房間，準備吃點東西。
周宏今天同樣沒有訓練，林鈞給他的訓練計劃是從明天開始的，這也勉強可以算是兩個人的又一次一起訓練了吧？
“哎，學習不要太刻苦，差不多就行了。”看到林鈞一進屋就是寫寫畫畫兩個小時，林錦河簡直都要高興的跳了起來。
他可是盼望這個場景有很久了，奈何之前林鈞從來沒有主動學習過，也不玩手機，就是喜歡發呆。
“嗯嗯，我知道了。”林鈞點點頭，去廚房拿了一瓶老酸奶。他并不是太喜歡喝酸奶，每次總覺得喝完酸奶之后有一種燒心的感覺。
但是偶爾用來充充饑還是可以的。就比如現在，剛好可以補充一點糖分和蛋白質。
林鈞喝完之后就下樓買吃的去了。總吃外賣油太多了，他并不喜歡，所以他決定自己親自動手，順便讓林錦河嘗一下他的手藝。
三大營養素里，蛋白質是口感最好的，但是要說吃什么東西最好吃，那一定是碳水化合物加脂肪或者是蛋白質和脂肪的搭配。
就比如傳統小吃油炸糕，快餐小吃蛋撻，都是典型的碳水化合物搭配脂肪。而炒雞蛋、煎牛排則是蛋白質與脂肪的搭配。
但要是說單吃其中任何一種營養素，比方說光吃大米或者光吃沒有油的瘦肉，沒一會就會覺得膩味和膈應。
雖然主食里也有一定的蛋白質含量，但是有一點非常重要，那就是蛋白質也是分種類的，它分為完全性蛋白質、半完全性蛋白質和不完全性蛋白質。
對于完全蛋白質來說這類蛋白質的特點是含必需氨基酸的種類齊全，數量充足，比例合適。
可以維持成年人健康，并可促進兒童的正常生長發育，尤其是肌肉合成所需要的蛋白質幾乎都是完全性蛋白質。
它一種高質量的蛋白質，主要分布在動物性蛋白里和大豆蛋白里。比如奶制品、蛋制品以及肉制品當中的瘦肉和大豆中的蛋白質都屬于這種完全蛋白質。
相比之下，半完全蛋白質中所含的必需氨基酸種類不夠齊全，數量多少不均，比例不太合適。
雖然對健康也有益，但是不夠理想。可以維持生命，但不能促進生長發育，自然也就不能促進肌肉蛋白的合成。
這種蛋白質通常存在于一些主食內，比如米類、面粉、土豆、干果中，雖然含有一定程度的蛋白質，但卻對增長肌肉并無用處，只是可以維持日常蛋白質的消耗。
最后一種蛋白質那就是不完全蛋白質了，這種蛋白質可謂是一無是處，只能夠作為一種氨基酸的補充。
植物里的蛋白質大部分屬于不完全蛋白質，比如玉米、菌類、菜類食物里的少量植物蛋白。
買好食材之后，林鈞依舊打算做他拿手的多層三明治。回到家里和林錦河說了一聲之后，林鈞直接鉆進了廚房，看的林錦河是驚訝不已。
難道是基因突變么？林錦河摸了摸胡子，暗暗想道，按理說他們一家都應該沒什么做飯天賦才對啊。
同時心里也有些期待林鈞究竟能做出什么，但是當他看到林鈞拿了兩個摞得老高的三明治之后頓時有些無語：“你就做了這個東西？”
“對啊，低脂低熱量，健康。”林鈞言簡意賅，直接分了林錦河一個，自己就著純牛奶吃了起來。
“額，好吧，那我試試。”林錦河也拿起三明治吃了起來，口感意外的有些不錯？但是喜歡吃油膩食物的他還是吃不慣這些，而且覺得這也太少了，兩三口就沒有了。
林鈞見狀只好說晚上回來順便再捎點吃的，林錦河這才點點頭，躺在沙發上打開電視看起了他的肥皂劇。
吃過東西后，林鈞收拾了一下換了衣服就直接出去了。
看的林錦河暗暗搖頭，心里感嘆道林鈞還是這么愛出去自己一個人散步。
不過林鈞這次還真不是散步，他準備回學校一趟。雖然現在正在上晚自習，不過高一高二早就已經放了寒假，只剩下高三學生，想進去保安也不會多加阻攔。
所謂是一日不見如隔三秋，林鈞現在覺得他就是這樣，剛剛開始的戀愛還沒有捂熱就要分開，這讓他心里一直很不舒服。
這次回來當然要第一時間去看一看南湘玲怎么樣了，順便再和班主任聊一聊之后回學校的事情。